이두근 및 삼두근 운동은 상완의 앞뒤 근육을 목표로 하고 강화하도록 설계되었습니다. 이두근은 팔꿈치를 구부리는 역할을 하고 삼두근은 팔꿈치를 펴는 역할을 합니다. 한 번의 운동으로 두 근육 그룹의 운동을 결합하면 균형 잡힌 팔 발달에 도움이 되고 근력과 심미성을 보다 효율적으로 얻을 수 있습니다.
1. 팔 운동 종류와 방법
다음은 이두근 및 삼두근 운동 종류와 방법입니다.
워밍업
5-10분의 가벼운 유산소 운동으로 시작하여 근육으로 가는 혈류를 증가시키고 체온을 높입니다. 팔과 어깨를 위한 역동적인 스트레칭을 따라 하세요.
이두근 운동
바벨 바이셉 컬: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 손바닥이 위를 향하도록 바벨을 잡고 팔꿈치를 고정한 상태에서 가슴 쪽으로 바벨을 들어 올립니다.
덤벨 바이셉 컬: 손바닥이 위를 향하도록 각 손에 덤벨을 들고 어깨 쪽으로 웨이트를 들어 올립니다. 이 운동을 동시에 하거나 팔을 번갈아 가며 할 수 있습니다.
해머 컬: 손바닥이 서로를 향하도록 덤벨을 잡고 운동 내내 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올립니다.
프리처 컬: 프리처 벤치 또는 인클라인 벤치를 사용하고 팔을 패드에 대고 바벨 또는 덤벨을 얼굴 쪽으로 들어 올립니다.
컨센트레이션 컬: 벤치에 앉아 허벅지 안쪽에 팔꿈치를 대고 상완을 고정한 상태에서 어깨 쪽으로 덤벨을 들어 올립니다.
EZ-바 컬: EZ-바(지그재그 또는 웨이브 그립이 있는 바벨)를 사용하여 손바닥이 위를 향하도록 잡고 바를 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
케이블 바이셉 컬(Cable Bicep Curls): 직선 바 또는 핸들을 케이블 머신에 부착하고 발을 어깨너비로 벌리고 서서 바/핸들을 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
인클라인 덤벨 컬: 인클라인 벤치에 앉아 손바닥이 위를 향하도록 덤벨을 잡고 웨이트를 어깨 쪽으로 들어 올립니다.
리버스 그립 바벨 컬: 손바닥이 아래를 향하도록 바벨을 잡고(리버스 그립) 바벨을 가슴 쪽으로 들어 올립니다.
Zottman Curls: 손바닥이 위를 향하도록 일반적인 덤벨 컬을 수행하되 웨이트를 내릴 때는 손바닥이 아래를 향하도록 손목을 돌립니다. 다음 담당자 전에 시작 위치로 다시 회전하십시오.
드래그 컬: 바벨이나 덤벨을 가슴 쪽으로 컬링하면서 몸에 지속적으로 닿게 유지하고 팔꿈치는 등 약간 뒤에 둡니다.
스파이더 컬: 인클라인 벤치에 엎드려서 팔을 늘어뜨리고 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올립니다.
21s: 바이셉 컬을 3단계로 수행합니다. 먼저 웨이트를 바닥에서 중간 지점까지 7회 컬링 한 다음 중간 지점에서 상단 지점까지 7회 컬링하고 마지막으로 풀 7회 수행합니다.
근육의 다른 부분을 자극하고 균형 잡힌 발달을 촉진하기 위해 다양한 이두근 운동을 운동 루틴에 통합하는 것을 잊지 마십시오. 또한 부상의 위험을 최소화하기 위해 각 운동 중에 적절한 형태와 기술을 유지하십시오.
삼두근 운동
트라이셉 딥스: 평행봉 사이에 몸을 위치시키거나 튼튼한 의자 또는 딥 스테이션을 사용하십시오. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 몸을 다시 밀어 올리십시오.
트라이셉 푸쉬다운: 로프나 바를 케이블 머신에 연결하고 발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔이 완전히 펴질 때까지 로프/바를 아래로 밉니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
스컬 크러셔(라잉 트라이셉 익스텐션): 벤치에 바벨이나 덤벨을 놓고 덤벨을 이마 쪽으로 내린 다음 팔을 다시 위로 뻗습니다. 동작 내내 팔꿈치가 안정적으로 유지되도록 하십시오.
클로즈 그립 벤치 프레스: 플랫 벤치에 누워 어깨너비보다 더 가깝게 손으로 바벨을 잡고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하면서 벤치 프레스를 수행합니다.
트라이셉 킥백: 양손에 덤벨을 들고 엉덩이를 앞으로 구부린 다음 상완을 고정한 상태에서 팔을 뒤로 뻗습니다.
오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 덤벨이나 바벨을 들고 서거나 앉고 머리 위로 웨이트를 내리고 팔꿈치를 구부리세요. 팔을 위로 뻗어 담당자를 완료하십시오.
케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션: 케이블 머신의 높은 도르래에 로프나 핸들을 부착하고 양손으로 잡고 팔을 머리 위로 뻗습니다.
삼두근 로프 푸시다운: 케이블 머신에 부착된 로프를 사용하고 손바닥이 서로 마주 보도록 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 로프를 아래로 누릅니다.
다이아몬드 푸시업: 푸시업 자세를 취하되 양손을 모아 가슴 아래에 다이아몬드 모양을 만듭니다. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 다시 밀어 올리십시오.
벤치 딥: 손으로 벤치 가장자리를 잡고 벤치 가장자리에 앉습니다. 발을 앞으로 내밀고 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춘 다음 다시 몸을 밀어 올리세요.
덤벨 트라이셉스 익스텐션(앉은 자세 또는 선 자세): 양손으로 덤벨을 잡고 팔을 위로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부려 머리 뒤로 무게를 내린 다음 팔을 위로 뻗으십시오.
싱글 암 트라이셉 푸시다운: 케이블 머신에서 한 손 부착물을 사용하고 발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔이 완전히 펴질 때까지 한 손으로 핸들을 아래로 누릅니다.
트라이셉 벤치 딥스: 벤치 가장자리에 앉아 엉덩이 옆에 손을 놓고 벤치에서 바닥을 밀고 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다. 대표를 완료하기 위해 자신을 밀어 올리십시오.
근육의 다양한 측면을 목표로 삼고 전반적인 삼두근 발달을 달성하기 위해 운동 루틴에 삼두근 운동을 혼합하는 것을 잊지 마십시오. 다른 운동과 마찬가지로 부상을 방지하고 결과를 극대화하기 위해 적절한 형태와 기술을 유지하는 데 집중하십시오.
마무리
각 스트레칭을 15-30초 동안 유지하면서 이두박근과 삼두박근을 위한 정적인 스트레칭으로 운동을 마칩니다.
운동할 때마다 적절한 자세를 취하고 중량을 과도하게 사용하지 마십시오. 자신에게 도전하는 것이 중요하지만 부상을 방지하기 위해 움직임 전체에 걸쳐 통제력을 유지하십시오. 적절한 회복을 위해 동일한 근육 그룹을 다시 목표로 삼기 전에 48시간 동안 휴식을 취하십시오. 또한 역도를 처음 시작하거나 기존 질환이나 부상이 있는 경우 피트니스 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
2. 이두 운동 루틴
바벨 바이셉 컬
세트: 4
반복: 8-10
방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 손바닥이 위를 향하도록 바벨을 잡고 팔꿈치를 움직이지 않은 상태에서 가슴 쪽으로 웨이트를 컬링 합니다. 통제된 방식으로 바를 다시 내립니다.
덤벨 해머 컬
세트: 3
반복: 10-12
방법: 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 마주 보게 하고 어깨 쪽으로 바벨을 들어 올립니다. 동작 내내 손바닥이 안쪽을 향하도록 유지합니다.
프리처 컬
세트: 3
반복: 10-12
지침: 프리처 벤치 또는 인클라인 벤치를 사용하고 팔을 패드에 대고 바벨 또는 덤벨을 얼굴 쪽으로 들어 올립니다.
컨슨트레이션 컬
세트: 3
반복: 12-15(각 팔)
방법: 벤치에 앉아 팔꿈치를 넓적다리 안쪽에 대고 상완을 고정한 상태에서 어깨 쪽으로 덤벨을 들어 올립니다.
케이블 바이셉 컬
세트: 3
반복: 12-15
지침: 직선 막대 또는 손잡이를 케이블 머신에 부착하고 발을 어깨너비로 벌리고 서서 막대/손잡이를 가슴 쪽으로 구부립니다.
리버스 그립 바벨 컬
세트: 3
반복: 10-12
방법: 손바닥이 아래를 향하도록 바벨을 잡고(리버스 그립) 바벨을 가슴 쪽으로 구부립니다.
21s
세트: 2-3
반복: 7-7-7
사용법: 바이셉 컬을 3단계로 수행합니다. 먼저 웨이트를 아래쪽에서 중간 지점까지 7회 컬링 한 다음 중간 지점에서 위쪽 지점까지 7회 컬링하고 마지막으로 풀 레인지 컬을 7회 수행합니다.
근육이 회복될 수 있도록 세트 사이에 약 1-2분 동안 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 또한 이두박근 운동을 최대한 활용하기 위해 각 운동 중에 적절한 형태와 제어에 집중하십시오. 당신이 강해짐에 따라 웨이트나 반복 횟수를 늘림으로써 시간이 지남에 따라 점진적으로 자신에게 도전하는 것이 필수적입니다. 운동을 처음 시작하거나 건강 문제가 있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 피트니스 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
3. 삼두 운동 루틴
트라이셉 딥스
세트: 4
반복: 8-10
지침: 평행 막대 사이에 몸을 위치시키거나 튼튼한 의자 또는 딥 스테이션을 사용하십시오. 팔꿈치를 구부려 몸을 낮추고 몸을 다시 밀어 올리십시오. 딥 벨트로 웨이트를 추가하거나 체중만 사용할 수 있습니다.
트라이셉 로프 푸시다운
세트: 3
반복: 12-15
지침: 케이블 머신에 로프 부착물을 사용하고 손바닥이 서로 마주 보도록 잡고 팔이 완전히 펴질 때까지 로프를 아래로 누릅니다. 움직임의 바닥에서 삼두근을 조이는 데 집중하십시오.
스컬 크러셔(라잉 트라이셉 익스텐션)
세트: 3
반복: 10-12
방법: 바벨이나 덤벨을 들고 벤치에 누워 이마 쪽으로 무게를 내린 다음 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 팔꿈치를 안정적으로 유지하고 상단에서 팔꿈치를 잠그지 마십시오.
오버헤드 트라이셉 익스텐션
세트: 3
반복: 12-15
지침: 덤벨이나 바벨을 들고 서거나 앉고, 머리 위로 들어 올리고, 팔꿈치를 구부린 상태에서 무게를 머리 뒤로 내립니다. 팔을 위로 뻗어 담당자를 완료하십시오.
벤치 딥
세트: 3
반복: 12-15
방법 : 벤치 가장자리에 앉아 엉덩이 옆에 손을 대고 바닥을 벤치에서 떼고 팔꿈치를 구부려 몸을 낮춥니다. 대표를 완료하기 위해 자신을 밀어 올리십시오.
원 암 트라이셉 푸시다운
세트: 3
반복: 10-12(각 팔)
지침: 케이블 기계에 한 손으로 부착물을 사용하고 발을 어깨너비로 벌리고 서서 팔이 완전히 펴질 때까지 한 손으로 핸들을 아래로 누릅니다.
클로즈 그립 벤치 프레스
세트: 3
반복: 8-10
운동방법 : 평평한 벤치에 누워 양손을 어깨너비보다 가깝게 벌려 바벨을 잡고 팔꿈치를 몸에 밀착시킨 상태에서 벤치프레스를 실시합니다.
근육이 회복될 수 있도록 세트 사이에 약 1-2분 동안 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 운동할 때마다 적절한 형태를 유지하는 데 집중하고 웨이트를 들어 올리기 위해 모멘텀이나 스윙을 사용하지 마십시오. 진행하면서 점진적으로 중량 및/또는 반복 횟수를 늘려 삼두박근에 도전하고 계속해서 이득을 얻으십시오. 운동을 처음 시작하거나 건강 문제가 있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 피트니스 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.
